بهترين تكنيك هاي پراناياما براي كاهش استرس

 

تكنيك هاي تنفسی بسياري وجود دارند كه باعث كاهش استرس مي شوند . بعضي از بهترين اين تكنيكها را می توان، تنفس کامل یوگی و تنفس اوجایی نام برد.
اين تكنيك های تنفسی از ساده ترين تكنيك هاي پرانامایی هستند كه براي شروع مي توان به كار برد. آساناها و تكنيك هاي تنفسي روشهاي طبيعي و موثر براي از بين بردن تنشهاي عضلاني و كاهش سطح استرس هستند. تجمع استرس و تنش در بدن و ذهن باعث گرفتگي عضلاني و افزايش سطح هورمون های آدرنالين و كورتيزول مي شود . سطح بالاي كورتيزول و آدرنالين در شرايط بحراني که بدن نیاز به عکس العمل سریع دارد، لازم است اما بالا ماندن سطح اين هورمونها در بدن منجر به خستگي و كاهش عملكرد سيستم دفاعي بدن خواهد شد. اگر میزان هورمون کورتیزول بطور مداوم در خون بالا بماند باعث پایین آمدن سطح هورمون سروتونین شده و به افسردگی و بی خوابی منجر خواهد شد.
براي حفظ سلامت فيزيك و روان ، بسيار مهم است كه استرس و تنش به صورت دوره اي آزاد شوند.

تکنیک تنفس کامل یوگی( تنفس سه مرحله ایی):


اين تكنيك پراناياما به عنوان تنفس سه مرحله ایی شناخته مي شود . اين تكنيك باعث افزايش تنفس عميق شكمي و انبساط كامل ريه ها مي شود.
راحت بر روي تشك يوگا خود به حالت چهار زانو بنشينيد . اگر ترجيح مي دهيد مي توانيد به پشت دراز بكشيد. سه بار تنفس عميق بكشيد ، دم و بازدم با زمانهاي مساوي . درحاليكه سومين دم را مي گيريد، نفس را در قسمت پايين شكم نگه داريد. حدودا" پنج ثانيه نفس را نگه داريد، دوباره سه نفس عميق بكشيد و اين بار سومين دم را بگيريد و به مدت پنج ثانيه نفس را در قسمت پائين قفسه سينه نگه داريد. براي دفعه سوم، دم سوم را بكشيد و به مدت پنج ثانيه نفس را در گلو نگه داريد . سعي كنيد كه اين دم ها با هم مساوي باشند. حالا بطور آرام و یکنواخت از طريق بيني با شمارش تا عدد 15 بازدم انجام دهيد. اين تكنيك تنفسي را به برای 5 تا 10 بار انجام دهيد اين نوع تنفس به آرامش ذهن، كاهش سطح اضطراب و بالا رفتن حجم ريه ها کمک مي كند.

تنفس اوجایی:

تكنيك Ujjayi (اوجایی ) به عنوان "تنفس صداي اقيانوس" شناخته مي شود اين تمرين تنفسي تقريبا با تنگ کردن حنجره يا پشت گلو از طريق دم و بازدم از بيني، انجام مي شود. براي شروع اين تكنيك، دهان خود را بسته و سه نفس عميق از طريق بيني بكشيد . بعد از سومین بازدم، پشت گلو را به آرامي منقبض و تنگ كنيد و به خاطر اين انقباض، مقاومتی دربرابر جريان هوا به داخل و خارج از گلو ايجاد مي شود. چند دفعه اين كار را با دهان باز امتحان كنيد تا مطمئن شويد كه پشت گلو به اندازه كافي برای ایجاد کردن صدای اقیانوس ،منقبض شده است. سپس اين تكنيك را با دهان بسته انجام دهيد . یک نفس عميق و آرام درحالیکه تا شماره پنج می شمارید ، از طريق بيني بكشيد، و بازدم مشابه با همان زمان و شمارش تا پنج انجام داده و همین کار را ادامه دهيد.

شما مي توانيد اين تكنيك را به تنهايي يا در حين انجام آساناها، انجام دهيد.
اين تمرين به آرام كردن شما، تمركز ذهن و تعادل سيستم اعصاب سمپاتيك ، پاراسمپاتيك كمك مي كند.

منبع: 2011 – Aura Wellness Center – Publications Division

March 2011
مترجم : مریم حيدري
ویراستار : فروزنده شاملو
تكنيك هاي تنفسی بسياري وجود دارند كه باعث كاهش استرس مي شوند . بعضي از بهترين اين تكنيكها را می توان، تنفس کامل یوگی و تنفس اوجایی نام برد.
اين تكنيك های تنفسی از ساده ترين تكنيك هاي پرانامایی هستند كه براي شروع مي توان به كار برد. آساناها و تكنيك هاي تنفسي روشهاي طبيعي و موثر براي از بين بردن تنشهاي عضلاني و كاهش سطح استرس هستند. تجمع استرس و تنش در بدن و ذهن باعث گرفتگي عضلاني و افزايش سطح هورمون های آدرنالين و كورتيزول مي شود . سطح بالاي كورتيزول و آدرنالين در شرايط بحراني که بدن نیاز به عکس العمل سریع دارد، لازم است اما بالا ماندن سطح اين هورمونها در بدن منجر به خستگي و كاهش عملكرد سيستم دفاعي بدن خواهد شد. اگر میزان هورمون کورتیزول بطور مداوم در خون بالا بماند باعث پایین آمدن سطح هورمون سروتونین شده و به افسردگی و بی خوابی منجر خواهد شد.
براي حفظ سلامت فيزيك و روان ، بسيار مهم است كه استرس و تنش به صورت دوره اي آزاد شوند.

تکنیک تنفس کامل یوگی( تنفس سه مرحله ایی):


اين تكنيك پراناياما به عنوان تنفس سه مرحله ایی شناخته مي شود . اين تكنيك باعث افزايش تنفس عميق شكمي و انبساط كامل ريه ها مي شود.
راحت بر روي تشك يوگا خود به حالت چهار زانو بنشينيد . اگر ترجيح مي دهيد مي توانيد به پشت دراز بكشيد. سه بار تنفس عميق بكشيد ، دم و بازدم با زمانهاي مساوي . درحاليكه سومين دم را مي گيريد، نفس را در قسمت پايين شكم نگه داريد. حدودا" پنج ثانيه نفس را نگه داريد، دوباره سه نفس عميق بكشيد و اين بار سومين دم را بگيريد و به مدت پنج ثانيه نفس را در قسمت پائين قفسه سينه نگه داريد. براي دفعه سوم، دم سوم را بكشيد و به مدت پنج ثانيه نفس را در گلو نگه داريد . سعي كنيد كه اين دم ها با هم مساوي باشند. حالا بطور آرام و یکنواخت از طريق بيني با شمارش تا عدد 15 بازدم انجام دهيد. اين تكنيك تنفسي را به برای 5 تا 10 بار انجام دهيد اين نوع تنفس به آرامش ذهن، كاهش سطح اضطراب و بالا رفتن حجم ريه ها کمک مي كند.

تنفس اوجایی:

تكنيك Ujjayi (اوجایی ) به عنوان "تنفس صداي اقيانوس" شناخته مي شود اين تمرين تنفسي تقريبا با تنگ کردن حنجره يا پشت گلو از طريق دم و بازدم از بيني، انجام مي شود. براي شروع اين تكنيك، دهان خود را بسته و سه نفس عميق از طريق بيني بكشيد . بعد از سومین بازدم، پشت گلو را به آرامي منقبض و تنگ كنيد و به خاطر اين انقباض، مقاومتی دربرابر جريان هوا به داخل و خارج از گلو ايجاد مي شود. چند دفعه اين كار را با دهان باز امتحان كنيد تا مطمئن شويد كه پشت گلو به اندازه كافي برای ایجاد کردن صدای اقیانوس ،منقبض شده است. سپس اين تكنيك را با دهان بسته انجام دهيد . یک نفس عميق و آرام درحالیکه تا شماره پنج می شمارید ، از طريق بيني بكشيد، و بازدم مشابه با همان زمان و شمارش تا پنج انجام داده و همین کار را ادامه دهيد.

شما مي توانيد اين تكنيك را به تنهايي يا در حين انجام آساناها، انجام دهيد.
اين تمرين به آرام كردن شما، تمركز ذهن و تعادل سيستم اعصاب سمپاتيك ، پاراسمپاتيك كمك مي كند.

منبع: 2011 – Aura Wellness Center – Publications Division

March 2011
مترجم : مریم حيدري
ویراستار : فروزنده شاملو

نظرات شما عزیزان:

ساعت22:09---25 خرداد 1392

[وب سایت]

ممنون
زحمت کشیدید واسه جمع اوری مطالب

................

خواهش می کنم ......

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: